วิธีการวัดส่วนของอาหารสามารถทำได้จริงเพื่อให้น้ำหนักตัวคงที่

การปรับส่วนของอาหารเป็นปัจจัยหลักในการลดและเพิ่มน้ำหนักเสมอ เหตุผลก็คือส่วนของอาหารเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายของคุณทุกวัน อย่างไรก็ตามอุปสรรคที่คุณจะต้องเผชิญอย่างแน่นอนเมื่อปรับส่วนมื้ออาหารของคุณคือวิธีการวัดส่วนผสมอาหารที่มีรูปร่างและน้ำหนักต่างๆ

ตัวอย่างเช่นคุณจะได้รับ 175 แคลอรี่จากการกินข้าว 100 กรัม อย่างไรก็ตามคุณจะวัดข้าว 100 กรัมโดยไม่มีเครื่องชั่งได้อย่างไร?

มีวิธีที่เป็นประโยชน์มากขึ้นในการตวงข้าวเครื่องเคียงหรือส่วนผสมของอาหารอื่น ๆ เพื่อให้คุณสามารถกินส่วนที่เหมาะสมได้หรือไม่ ตรวจสอบข้อมูลต่อไปนี้เพื่อเปิดเผยเคล็ดลับ

วิธีการวัดส่วนหนึ่งของมื้ออาหารโดยไม่ต้องใช้เครื่องชั่ง

สามารถวัดปริมาณอาหารได้โดยอ้างอิงจากรายการแลกเปลี่ยนอาหาร (DBMP) ตามที่กระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซีย DBMP เป็นรายการที่มีชื่อของส่วนประกอบอาหารน้ำหนักเป็นกรัมน้ำหนักในครัวเรือนตลอดจนเนื้อหาเกี่ยวกับพลังงานและโภชนาการ

เมื่อวัดส่วนของอาหารสิ่งที่คุณต้องใส่ใจคือขนาดครัวเรือน (URT) URT เป็นหน่วยวัดที่ใช้กันทั่วไปในครัวเรือนเช่นแก้วช้อนสับและอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นข้าว 100 กรัมที่มี 175 แคลอรี่เท่ากับหนึ่งสกู๊ป หากคุณต้องการได้รับ 350 แคลอรี่จากข้าวนั่นหมายความว่าคุณสามารถกินข้าวได้สองช้อนเพราะมันมีน้ำหนักเท่ากับข้าว 200 กรัม

นอกจากนี้ยังสามารถใช้วิธีเดียวกันนี้เมื่อวัดส่วนของไก่และส่วนผสมของอาหารอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นไก่ขนาด 40 กรัมเท่ากับไก่ขนาดกลางหนึ่งชิ้น

โดยไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องชั่งคุณสามารถประมาณปริมาณอาหารที่คุณต้องกินได้

ปริมาณส่วนผสมของอาหารตามกลุ่ม

อาหารแต่ละรายการมีรูปร่างและน้ำหนักแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่นไข่ไก่หนึ่งฟองมีน้ำหนักแตกต่างจากไข่เป็ดอย่างแน่นอน แล้วคุณจะคำนวณส่วนอาหารของอาหารจำนวนมากได้อย่างไร?

กระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซียแบ่งประเภทอาหารในอินโดนีเซียออกเป็น 8 กลุ่ม จากกลุ่มเหล่านี้คุณสามารถจดจำได้จากอาหารที่คุณบริโภคบ่อยที่สุด

ต่อไปนี้เป็นปริมาณส่วนประกอบอาหารที่บริโภคบ่อยที่สุดตามกลุ่ม

1. แหล่งอาหารหลักของคาร์โบไฮเดรต (หนึ่งมื้อ = 175 แคลอรี่)

อาหารหลักมีหลายทางเลือกนอกเหนือจากข้าว แคลอรี่ในข้าว 1 ช้อนจะเทียบเท่ากับบะหมี่แห้ง 1 ถ้วยขนมปังขาว 3 แผ่นและวุ้นเส้น½ถ้วย หากคุณกำลังมองหาอาหารแบบดั้งเดิมให้ลองมันสำปะหลังหรือเผือกชิ้นใหญ่ 1 ชิ้น

อาหารหลักสามารถหาได้จากแป้งแปรรูป แต่อย่าลืมเตรียมช้อนโต๊ะก่อน แคลอรี่ในข้าวหนึ่งช้อนนั้นเทียบเท่ากับแป้ง 5 ช้อนโต๊ะและแป้งข้าวเจ้า 8 ช้อนโต๊ะ

2. แหล่งอาหารของโปรตีนจากสัตว์

แหล่งที่มาของโปรตีนจากสัตว์แบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ โปรตีนไขมันต่ำ (50 แคลอรี่) ไขมันปานกลาง (75 แคลอรี่) และไขมันสูง (150 แคลอรี่) วิธีการวัดแหล่งโปรตีนในมื้ออาหารของคุณคือการดูชิ้นส่วนต่างๆดังนี้:

• ไก่ไร้หนัง 1 ชิ้นขนาดกลาง
• ⅓ปลาขนาดกลาง
• เนื้อ 1 ตัดปานกลาง
• ลูกชิ้น 10 ลูก
• ไก่ไข่ขนาดใหญ่ 1 ตัว
• ไข่เป็ดขนาดกลาง 1 ฟอง

3. แหล่งอาหารของโปรตีนจากพืช (75 แคลอรี่)

แหล่งโปรตีนจากพืชถูกครอบงำโดยถั่วและการเตรียมอาหารเนื่องจากโปรตีนในถั่วไม่น้อยไปกว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ในการวัดส่วนของอาหารจากกลุ่มนี้ก่อนอื่นให้เตรียมช้อนโต๊ะของคุณ

คุณสามารถรับแคลอรี่ 75 แคลอรี่จากถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะครึ่งและถั่วเขียวถั่วไตหรือถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ ในระหว่างนี้คุณสามารถบริโภคเต้าหู้ขนาดใหญ่ 1 ชิ้นหรือเทมเป้ขนาดกลาง 2 ชิ้น

4. ผัก

ผักแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม กลุ่ม A เป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำมากจนสามารถรับประทานได้อย่างอิสระ ได้แก่ ผักกาดหอมแตงกวาและมะเขือเทศ

กลุ่ม B คือผักที่มีแคลอรี่ 100 กรัม 25 เช่นผักโขมบรอกโคลีแครอทและฟักทอง วิธีวัดส่วนของผักกลุ่ม A และ B คือใช้แก้ว หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับหนึ่งแก้ว

ในขณะเดียวกันกลุ่ม C ประกอบด้วยผัก 100 กรัมมีแคลอรี่ 50 แคลอรี่เช่นใบกะตั๊กใบมันสำปะหลังและใบมะละกอ

5. ผลไม้และน้ำตาล (50 แคลอรี่)

ผลไม้รสหวานทั้งหมดตกอยู่ในกลุ่มนี้ ผลไม้ขนาดเท่าผลแอปเปิ้ลกล้วยและละมุดสามารถรับประทานได้ทีละผล ในขณะเดียวกันส้มหนึ่งลูกสลัดและฝรั่งต่าง ๆ จะเทียบเท่ากับผลไม้ทั้งสองชนิด สำหรับคนรักมะม่วงหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับ¾ของผลไม้

6. นม

โดยปกติแล้วนมจะมีหน่วยแก้วเพียงพอ อย่างไรก็ตามนมแต่ละประเภทมีจำนวนแคลอรี่ที่แตกต่างกัน เช่นนมพร่องมันเนย 1 แก้วมีแคลอรี่ 75 แคลอรี่ ในขณะที่นมวัว 1 แก้วและนมแพะ¾แก้วมี 125 แคลอรี่

7. น้ำมันและไขมัน (50 แคลอรี่)

วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการตวงน้ำมันในมื้ออาหารคือใช้ช้อนชา คุณสามารถรับแคลอรี่ได้ 50 แคลอรี่โดยปรุงอาหารด้วยช้อนชา:

• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันถั่วลิสง
• น้ำมันมะพร้าวหรือ
• เนย

8. อาหารที่ไม่มีแคลอรี่

กลุ่มนี้ประกอบด้วยรายการอาหารที่บริโภคในปริมาณเล็กน้อยและมีแคลอรี่เกือบเป็นศูนย์เช่นเยลลี่น้ำส้มสายชูและซีอิ๊ว ดังนั้นคุณต้องปรับขนาดยาในแต่ละมื้อเท่านั้น

การคำนวณส่วนของมื้ออาหารเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายของคุณ ในตอนแรกอาจจะดูยากเพราะมีส่วนผสมที่หลากหลาย แต่มันจะค่อยๆง่ายขึ้นเมื่อคุณคุ้นเคยกับมัน

x