แนะนำ 4 การเคลื่อนไหวหากคุณต้องการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่บ้าน

สารบัญ:

Crossfit คืออะไร?
การออกกำลังกายแบบ Crossfit ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
1. การเคลื่อนไหวอุ่นเครื่อง
2. น้ำหนักตัวสามเท่า
3. ลงบันได
4. การเคลื่อนไหวระบายความร้อน

เคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบครอสฟิตหรือไม่? นี่คือการรวมกันของการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่ดำเนินการด้วยความเข้มสูง แม้ว่าจะดูยาก แต่กลับกลายเป็นว่าการออกกำลังกายแบบครอสฟิตนี้สามารถทำได้ที่บ้าน มีความเคลื่อนไหวอะไรบ้าง? มาดูการเคลื่อนไหวที่แนะนำในบทวิจารณ์ต่อไปนี้

Crossfit คืออะไร?

Crossfit คือท่าออกกำลังกายง่ายๆที่เลียนแบบกิจกรรมประจำวันนอกโรงยิม ตัวอย่างเช่นการเคลื่อนย้ายสิ่งของจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งการอุ้มทารกปีนบันไดหรือการลุกจากเตียง

"ใช่การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ดำเนินการทุกวันสะท้อนให้เห็นถึงการออกกำลังกายบางประเภทเช่นยิมนาสติกการยกน้ำหนักหรือการฝึกคาร์ดิโอแบบโครงสร้างโมโน" โทนี่คาร์วาจัลผู้ฝึกสอนครอสฟิตและนักโภชนาการนักกีฬาอธิบายตามที่อ้างจากเว็บไซต์ ใช้ชีวิตอย่างเข้มแข็ง .

การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายช่วยให้สามารถออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่บ้านได้ นี่เป็นข้อดีอย่างหนึ่งที่การออกกำลังกายประเภทนี้มีให้

นอกจากนี้ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Sport Science and Medicine แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายนี้ให้ประโยชน์คือรักษาความฟิตและลดไขมันในร่างกาย

การออกกำลังกายแบบ Crossfit ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ไม่ต้องไปฟิตเนสให้ยุ่งยาก คุณสามารถออกกำลังกายแบบครอสฟิตประเภทต่อไปนี้ได้ที่บ้าน นี่คือบางส่วนที่คุณสามารถติดตามได้

1. การเคลื่อนไหวอุ่นเครื่อง

นี่เป็นการย้ายที่บังคับให้ทำ ชุดการเคลื่อนไหวสามารถช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป้าหมายคือร่างกายพร้อมที่จะออกกำลังกายได้ดีขึ้นในขณะที่ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ท่าวอร์มอัพสำหรับการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่บ้าน ได้แก่:

ทำแจ็คกระโดด 10 ตัว. กระโดดเคลื่อนไหวโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้มือเหยียดขึ้นแล้วแตะกัน จากนั้นกระโดดอีกครั้งเพื่อให้ขาของคุณเข้าหากันเหมือนเดิมในขณะที่วางมือไว้ที่ด้านข้าง
5 ครั้ง Burpee . การเคลื่อนไหวเกือบจะเหมือนกับ แจ็คกระโดด อย่างไรก็ตามเริ่มต้นด้วยการวางตำแหน่งของร่างกายเช่น วิดพื้น, จากนั้นตามด้วยการยืนและกระโดดปรบมือขึ้นเหนือศีรษะ

รูปที่ 1 Burpee (ที่มา: Gfy Cat)

10 ครั้ง นิ้ว . การอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่บ้านทำได้โดยการงอตัวลงและสัมผัสพื้นด้วยฝ่ามือของคุณ มือชอบเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการปีนเขาก้าวไปข้างหน้า แต่ให้เท้าเข้าที่ทำจนกว่าจะได้ตำแหน่ง ผลักดัน . จากนั้นค้างไว้สักครู่แล้วคลานไปข้างหลังและกลับตัวตรง (ดูรูปที่ 2)

รูปที่ 2: Inchworm (ที่มา:)

10 ครั้ง ปอด . ตำแหน่งลำตัวตั้งตรงจากนั้นส่งขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าจับดันลำตัวลงค้างไว้สองสามวินาที ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างโดยทำซ้ำ 5 ครั้งสำหรับแต่ละขา

2. น้ำหนักตัวสามเท่า

การออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่บ้านเหล่านี้ช่วยรักษาน้ำหนักของคุณ การเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักสามเท่านี้ประกอบด้วย:

12 ครั้ง ผลักดัน . จัดท่าให้ลำตัวของคุณหันหน้าไปทางพื้นโดยให้แขนรองรับและเท้าถือลำตัว แขนตรงหน้าหน้าอกมือจับลำตัวและขาตรงไปข้างหลัง ค่อยๆงอแขนและลดลำตัวค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
12 ครั้ง วิดพื้น . นอนหงายงอเข่า ข้ามแขนไปเหนือหน้าอกหรือหลังศีรษะ ดึงศีรษะและลำตัวขึ้น (นั่งลงครึ่งหนึ่ง) โดยให้เท้าราบกับพื้น จากนั้นลดลำตัวกลับลงและมุ่งหน้าไปที่พื้น
12 ครั้ง squats . ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน จากนั้นงอเข่าและเหยียดแขนไปข้างหน้าโดยจัดท่าลำตัวราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่โดยไม่มีม้านั่ง ให้ร่างกายของคุณตั้งตรงและถือไว้สักครู่

3. ลงบันได

การออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่บ้านสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาในขณะที่ปอดทำงานได้ดีขึ้น การเคลื่อนไหว บันไดลง ประกอบด้วย:

50 ครั้ง วิดพื้น . ซิทอัพตามปกติ 50 ครั้ง
50 ครั้ง ปอด . ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่คุณทำก่อนหน้านี้ในแบบฝึกหัดวอร์มอัพ อย่างไรก็ตามมีจำนวนมากขึ้นคือ 50 ครั้ง

รูปที่ 3: ปอด (ที่มา: Gfycat)

4. การเคลื่อนไหวระบายความร้อน

การออกกำลังกายแบบครอสฟิตครั้งต่อไปที่บ้านคือการเคลื่อนไหวที่เย็นลง เป้าหมายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักระหว่างออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวบางอย่าง ได้แก่:

ทำมัน ยืดสุนัข เป็นเวลา 30 วินาที นั่งชันเข่านั่นคือหน้าแข้งแตะพื้น กางแขนออกไปข้างหน้าและดันลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าจนกระทั่งใบหน้าของคุณหันเข้าหาพื้น
ทำมัน ท่านกพิราบ เป็นเวลา 30 วินาทีนั่งโดยงอขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขาอีกข้างงอไปข้างหลัง จากนั้นดันศีรษะและลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าแตะพื้น (ดูรูปที่ 4)