สารบัญ:
- อาหารก่อนและหลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- อาหารก่อนและหลังเวทเทรนนิ่ง
- อาหารก่อนและหลังการเตรียมการแข่งขัน
การออกกำลังกายจะให้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายหากได้รับการสนับสนุนจากการบริโภคสารอาหาร อย่างไรก็ตามสำหรับการออกกำลังกายบางประเภทบางครั้งกฎโภชนาการที่ใช้จะแตกต่างจากกฎสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน สิ่งนี้ถ่ายทอดโดย Barbara Lewin นักโภชนาการการกีฬา ไม่ต้องกังวลนี่คือคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการบริโภคที่ดีที่สุดที่จำเป็นก่อนและหลังในการออกกำลังกายประเภทต่างๆ
อาหารก่อนและหลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำเช่นแอโรบิคเดินป่าปั่นจักรยานวิ่ง ลู่วิ่ง และในทำนองเดียวกันคุณต้องใส่ใจกับสูตรต่างๆดังต่อไปนี้:
ก่อนเล่นกีฬา:
เลือกอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันต่ำโปรตีนที่เพียงพอและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่น สมูทตี้ อัลมอนด์กล้วยและผลไม้อื่น ๆ ทำสิ่งเหล่านี้ 60 ถึง 90 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย ตาม Lewin ร่างกายของเราต้องได้รับเวลาในการย่อยและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการทำงาน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายด้วยท่าที่อิ่มท้องเพราะเพิ่งทานอาหารเสร็จ
หลังออกกำลังกาย:
หลังออกกำลังกาย 20 ถึง 30 นาทีแรกเป็นช่วงเวลา " หน้าต่างการเผาผลาญ "นี่คือช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด จัดลำดับความสำคัญของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน Leah Kaufman นักโภชนาการจากนครนิวยอร์กแนะนำว่าของว่างสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดหลังออกกำลังกายได้ ในการฟื้นฟูพลังงานมีหลายทางเลือกสำหรับคุณ ได้แก่ นมช็อคโกแลตน้ำมะพร้าวและเครื่องดื่มที่มีโปรตีนและอิเล็กโทรไลต์
อาหารก่อนและหลังเวทเทรนนิ่ง
สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายโดยการฝึกเพื่อยกน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สมดุลหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนเริ่ม คาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มความอดทนและป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย ในขณะเดียวกันโปรตีนก็มีประโยชน์ในการช่วยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนักโภชนาการจาก Atalanta Marie Spano กล่าว
ก่อนเล่นกีฬา:
รักษาของเหลวในร่างกายด้วยการดื่มอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย “ คาร์โบไฮเดรตในเครื่องดื่มจะให้พลังงานพิเศษแก่คุณ” สปาโนกล่าว มองหาเครื่องดื่มหลากหลายประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนหรืออิเล็กโทรไลต์
หลังออกกำลังกาย:
จำเป็นต้องมีโปรตีนอีกครั้งหลังจากที่คุณยกน้ำหนักเสร็จ “ กล้ามเนื้อของเราจะเกิดความเครียดและสิ่งที่สามารถรักษาได้ก็คือโปรตีนของกรดอะมิโน” Kaufman กล่าว หากต้องการให้คำนวณว่าคุณต้องการโปรตีน 25 กรัมในระยะนี้
อาหารก่อนและหลังการเตรียมการแข่งขัน
ตอนนี้การวิ่งเป็นที่รักมากขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ว่าจะเป็น 5K 10K หรือแม้แต่การวิ่งมาราธอน ถ้าอย่างนั้นคุณควรเตรียมอาหารและเครื่องดื่มอะไรบ้างเพื่อเผชิญสถานการณ์นี้? แล้วจะเก็บพลังงานให้อิ่มท้องได้อย่างไร?
ก่อนเล่นกีฬา:
เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันวิ่ง Leunger แนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่มีไขมันและไฟเบอร์ต่ำ แต่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง พาสต้าต่างๆสามารถเป็นทางเลือกที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามควรปรับเปลี่ยนส่วนต่างๆเพื่อไม่ให้มีคาร์โบไฮเดรตสะสมในกระเพาะอาหารของคุณ เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยเมนูอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเบา ๆ เช่นอัลมอนด์กล้วยหรือใส่เนยลงในเมนูอาหารเช้าของคุณ
อย่ากังวลหากคุณไม่มีเวลาทานอาหารก่อนแข่ง ในขณะที่วิ่งเป็นระยะทางไกลให้ดื่มน้ำ 100 ถึง 170 มิลลิลิตรทุกๆ 20 นาทีหรือคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้คาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 90 กรัมทุกชั่วโมง
หลังออกกำลังกาย:
ตามกฎทั่วไปให้ดื่มน้ำแร่ครึ่งลิตรเพื่อชดเชยทุก ๆ 400 กรัมของน้ำหนักที่คุณสูญเสียไป (คุณสามารถชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกายได้) วันรุ่งขึ้นดื่มน้ำเชอร์รี่ 120 มิลลิลิตรวันละ 2 ครั้งเพื่อฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันและกล้ามเนื้อของคุณ การวิจัยยืนยันว่าการดื่มน้ำเชอร์รี่สามารถฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างน้อย 90 เปอร์เซ็นต์
