ก่อนการวิ่งระยะไกลอันดับแรกให้วัดความพร้อมของคุณด้วยเกณฑ์เหล่านี้

ปัจจุบันการวิ่งระยะไกลไม่ใช่แค่กีฬาอีกต่อไป แต่กลายเป็นไลฟ์สไตล์ของคนเมือง อย่างไรก็ตามอย่าเพิ่งไปพร้อมกับมันคุณต้องรู้สภาพร่างกายของตัวเองเป็นอย่างดี เหตุผลก็คือการวิ่งระยะไกลหรือที่มักเรียกกันว่าการวิ่งมาราธอนนั้นมีความต้องการทางร่างกายจริงๆ ก่อนที่จะวิ่งในระยะทางไกลเรามาดูสัญญาณว่าคุณพร้อมทั้งจิตใจและร่างกายก่อน

สัญญาณว่าคุณพร้อมสำหรับการวิ่งระยะไกล

สิ่งแรกที่ต้องทำก่อนเข้าร่วมการวิ่งระยะไกลคือการตรวจสอบสภาพของร่างกาย อ้างอิงจากดร. เกรซโจเซลินีแพทย์ของฟุตบอลหญิงทีมชาติชาวอินโดนีเซียในเอเชียนเกมส์ 2018 สัญญาณหลักที่บ่งบอกว่าคุณพร้อมแล้วก็คือคุณเคยวิ่งระยะไกลมาก่อน

“ การวิ่งระยะไกลไม่ใช่แค่การวิ่งจ็อกกิ้ง ดังนั้นการที่จะรู้ว่าคุณพร้อมแล้วก็คือการเล่นกีฬาที่เทียบเท่ามาก่อน "ดร. พระคุณข้างใน ทอล์คโชว์ Sun Life Run Resolution 2019 ในจาการ์ตาใต้วันพฤหัสบดี (17/1)

ตามที่เขากล่าวเมื่อคุณวิ่งมาราธอนหรือกีฬาที่มีน้ำหนักเท่ากันและวิ่งได้อย่างราบรื่นนี่เป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณสามารถและปรับตัวให้เข้ากับสภาวะเหล่านี้ได้

จะเป็นอย่างไรหากคุณไม่เคยวิ่งระยะไกลมาก่อน?

แล้วถ้าคุณยังไม่ได้ลองทำดูล่ะ? วิธีค้นหาโดยการวัดความสามารถของคุณเอง สิ่งนี้สามารถเห็นได้จากความหนักของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่คุณมักทำเป็นประจำทุกวัน

ตัวอย่างเช่นหากคุณนั่งเฉยๆทุกวันโดยไม่ได้ออกกำลังกายและแม้กระทั่งการหอบขึ้นบันไดนั่นเป็นสัญญาณว่าคุณยังไม่พร้อมทางร่างกาย ในทางกลับกันหากทุกวันคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายและทำอย่างสม่ำเสมอโดยไม่มีปัญหาคุณสามารถลองเล่นกีฬาชนิดนี้ได้

“ การวิ่งมาราธอนหรือระยะทางไกลเป็นสิ่งที่ดีและมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับความอดทน อย่างไรก็ตามยังคงต้องเป็นไปตามความสามารถไม่สามารถบังคับได้” ดร. กล่าว เกรซในทีม Hello Sehat

นอกจากนี้เขายังระบุด้วยว่าสำหรับผู้เริ่มต้นคุณควรลองจากระยะใกล้ที่สุด ตัวอย่างเช่นสำหรับการวิ่งมาราธอนคุณสามารถลองเริ่มต้นจากระยะทางครึ่งหนึ่งซึ่งคือ 5 กม. เมื่อคุณทำฮาล์ฟมาราธอนได้แล้วคุณสามารถอัพเกรดเป็นมาราธอนจริง 10 กม.

“ การออกกำลังกายก็เหมือนกับยาต้องเป็นไปตามปริมาณ หากไม่เพียงพอก็จะไม่ให้ประโยชน์ใด ๆ แต่หากมากเกินไปก็จะเป็นอันตรายได้เช่นกัน” ดร. เกรซซึ่งได้พบในงานแถลงข่าว 2019 Sun Life Resolution Run เมื่อวันที่ 17 มกราคมที่ fX Sudirman กลางจาการ์ตา

การเตรียมตัวก่อนวิ่งระยะไกล

เมื่อคุณรู้สึกพร้อมที่จะเล่นกีฬาชนิดนี้สิ่งต่อไปที่ต้องทำคือเตรียมความพร้อมอย่างรอบคอบ ก่อนเข้าร่วมการวิ่งระยะไกลมีหลายสิ่งที่ต้องเตรียมเช่น:

การออกกำลังกายปกติ

คุณไม่สามารถวิ่งระยะไกลได้หากไม่มีการเตรียมการล่วงหน้าอย่างรอบคอบ การฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาพจริงในระหว่างการแข่งขัน อ้างจากคลีฟแลนด์คลินิกอย่างน้อยคุณต้องฝึก 3 สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน

อย่างไรก็ตามอย่าทอดทิ้ง ในช่วงสัปดาห์ก่อนเริ่มการแข่งขันคุณต้องฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วยการนอนหลับให้เพียงพอ ดังนั้นคุณต้องเตรียมตัวประมาณหนึ่งเดือนก่อนที่จะวิ่งระยะไกล

ดื่มน้ำมาก ๆ

ในช่วงหลายวันก่อนเกมจะเริ่มคุณต้องดื่มน้ำเยอะ ๆ ด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ สถาบันแพทยศาสตร์ระบุโดยทั่วไปผู้ชายควรดื่ม 13 แก้วและผู้หญิง 9 แก้วต่อวันหรือตามที่สมาคมผู้ฝึกสอนกีฬาแห่งชาติระบุว่าคุณสามารถแบ่งน้ำดื่มเป็น 500-600 มล. 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและ 200-300 มล. ทุก 10- 20 นาที

อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

พยายามกินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นขนมปังข้าวหรือพาสต้า อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรดเชิงซ้อนช่วยเพิ่มการกักเก็บพลังงานในร่างกายเพื่อเป็นเสบียงสำหรับการแข่งขันในภายหลัง นอกจากนี้ยังตอบสนองความต้องการทางโภชนาการอื่น ๆ คือการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเช่นอะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอกและโปรตีนไขมันต่ำเช่นปลาหรือถั่ว

การเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม

การเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากและไม่สามารถประมาทได้ก่อนการวิ่งระยะไกล อ้างอิงจากดร. เกรซข้อผิดพลาดที่พบได้บ่อยคือการสวมรองเท้าใหม่ในการแข่งขันโดยไม่ได้ลองใช้ก่อน

ในความเป็นจริงคุณควรลองใช้ในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อให้รองเท้ามีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ควรใช้รองเท้าวิ่งแบบพิเศษที่ไม่คับเกินไปหรือใหญ่กว่าหนึ่งไซส์เพื่อให้เท้าของคุณมีที่ว่างสำหรับหายใจ

นอกจากรองเท้าแล้วยังต้องพิจารณาการเลือกเสื้อผ้าด้วย อย่าสวมเสื้อผ้าที่มีวัสดุที่ไม่ดูดซับเหงื่อ เหตุผลก็คือเสื้อผ้าหรือแจ็คเก็ตที่ไม่ดูดซับเหงื่อสามารถกักเก็บความร้อนและทำให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างมาก เป็นผลให้คุณมีอาการขาดน้ำอย่างรุนแรงจนถึงจังหวะความร้อน (จังหวะความร้อน)

x