เบื่อข้าวโอ๊ตหวาน ๆ ? มาทำข้าวโอ๊ตเค็ม

เมื่อคุณได้ยินคำว่าข้าวโอ๊ตคุณมักจะนึกถึงอะไร? โจ๊กข้าวสาลี? จืดชืด? กล้วย? นม? อบเชย? ใช่ในหลาย ๆ สถานการณ์ข้าวโอ๊ตหรือที่เรียกว่าข้าวโอ๊ตมักถูกทำเป็นขนมหวาน แม้การแปรรูปอาหารเพื่อสุขภาพนี้ไม่เพียง แต่แปรรูปเป็นอาหารหวาน คุณสามารถแปรรูปข้าวโอ๊ตเค็มด้วยวัตถุเจือปนอาหารบางอย่างที่ดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน

ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพร่างกาย

นักโภชนาการหลายคนยอมรับว่าข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเหล่านี้เป็นที่ทราบกันดีว่าอุดมไปด้วยไฟเบอร์ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีมากที่ทุกคนจะบริโภคอาหารเหล่านี้ให้เพียงพอ อาหารที่มีไฟเบอร์สูงมักเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายที่จะย่อย ทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะอาหารนานขึ้นคุณจึงรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

ธรรมชาติที่ย่อยสลายได้นานทำให้ใช้เวลานานขึ้นในการเปลี่ยนรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในข้าวโอ๊ตเป็นน้ำตาลกลูโคส ภาวะนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นเร็วเหมือนกับที่เรากินข้าวเป็นต้น นั่นคือเหตุผลที่การบริโภคข้าวโอ๊ตจึงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ประโยชน์อีกประการหนึ่งที่นำมาจากข้าวโอ๊ตคือสามารถรักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ อาหารเหล่านี้ยังดีสำหรับการบริโภคเพื่อรักษาสุขภาพของหัวใจ นอกจากเส้นใยแล้วข้าวโอ๊ตยังมีโปรตีนแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบี 1 ซึ่งทำหน้าที่ในการสร้างพลังงาน

เบื่อกับการกินข้าวโอ๊ตหวาน ๆ ? มาลองทำข้าวโอ๊ตเค็ม

โดยพื้นฐานแล้วข้าวโอ๊ตมีรสชาติที่อ่อนโยน เพื่อเพิ่มความอยากอาหารคุณอาจเพิ่มวัตถุเจือปนอาหารเช่นผลไม้นมหรือน้ำผึ้ง สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานคุณควรใส่ใจกับอาหารเพิ่มเติมเหล่านี้ คุณหมายถึงการมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนด้วยการกินข้าวโอ๊ตใช่ไหม? อย่าปล่อยให้อาหารที่คุณใส่เข้าไปทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในชามเสิร์ฟของคุณเปลี่ยนไป แทนที่จะมีสุขภาพดีคุณอาจพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่มักผ่านกรรมวิธีที่มีรสหวานเป็นหลัก แน่นอนว่านี่ควรเป็นเรื่องที่น่ากังวลสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน จริงๆแล้วข้าวโอ๊ตรสเค็มก็เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจได้เช่นกัน ในความเป็นจริงสำหรับผู้ที่ไม่เป็นเบาหวาน แต่เบื่อหรือไม่ชอบกินอาหารหวาน ๆ ข้าวโอ๊ตเค็มอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสม

ลองทำตามสูตรข้าวโอ๊ตเค็มนี้ไปกันเลย เพื่อไม่ให้เบื่อคุณยังสามารถมีสุขภาพดีได้

สูตรข้าวโอ๊ตเค็มเพื่อสุขภาพ (ทั้งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและคนปกติ)

1. ข้าวโอ๊ตเห็ด

วัสดุ:

ข้าวโอ้ต

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• ¼ช้อนชาขิงขูด
• ข้าวโอ๊ต 85 กรัม
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• น้ำ 500 มล

เห็ด

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• เห็ด 75 กรัมหั่นบาง ๆ
• เกลือ
• ½หัวหอมเล็กหั่นบาง ๆ
• 1 กลีบกระเทียมสับละเอียด

ทำอย่างไร:

1. ปรุงข้าวโอ๊ตก่อน. ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนในกระทะและด้านบนด้วยขิงขูด ผัดประมาณ 30 วินาทีแล้วใส่ข้าวโอ๊ตลงไป ผัดสักครู่แล้วเติมน้ำเกลือและพริกไทย ปรุงจนข้าวโอ๊ตสุกพักไว้
2. ในกระทะที่ไม่ติดกระทะให้เริ่มผัดเห็ดของคุณ ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อน ใส่หอมใหญ่และกระเทียม ผัดจนหอมแล้วใส่เห็ด ปรุงจนเห็ดเป็นสีน้ำตาล เติมพริกไทยและเกลือตามชอบเพื่อเพิ่มรสชาติ ทิ้งไว้จนสุกนำออกพร้อมเสิร์ฟ
3. ผสมเห็ดแปรรูปลงบนข้าวโอ๊ตปรุงสุก (ข้าวโอ๊ต) คุณยังสามารถใส่ไข่ต้มซีอิ๊วและหัวหอมสีเขียวเพื่อให้ได้รสชาติที่เข้มข้นขึ้น

เสิร์ฟ: 1-2 เสิร์ฟ

2. ข้าวโอ๊ตกระเทียมกับไข่ดาว

วัสดุ:

ข้าวโอ้ต

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• 2 - 3 กลีบกระเทียมสับ
• ข้าวโอ๊ต 85 กรัม
• น้ำ 500 มล
• เชดดาร์ชีส 110 กรัม (ไขมันต่ำ) ขูด
• 2 ช้อนชาใบโหระพา

ไข่

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• ไข่ 2 ฟอง
• ผงปาปริก้า½ช้อนชาหรือพริกป่น
• เกลือและพริกไทยตามฤดูกาล

ทำอย่างไร:

1. ปรุงข้าวโอ๊ตก่อน เคล็ดลับตั้งน้ำมันให้ร้อนและผัดกระเทียมสักครู่ (ประมาณ 15 วินาที) เพื่อไม่ให้ไหม้จากนั้นใส่ข้าวโอ๊ตลงไป ผัดข้าวโอ๊ตและกระเทียมสักครู่จากนั้นเติมน้ำเกลือและพริกไทย ปรุงจนสุก
2. ก่อนที่จะโอนข้าวโอ๊ตลงในชาม / จานให้ใส่ชีสและใบโหระพาแล้วผสมให้เข้ากัน โอนข้าวโอ๊ตที่ปรุงแล้วใส่จานเสิร์ฟ
3. สำหรับไข่ให้ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนแล้วใส่ไข่ทีละฟอง หรือจะทอดพร้อมกันก็ได้ตามความต้องการ อย่าลืมใส่พริกไทยและเกลือและพริกขี้หนู / พริกป่นเพื่อลิ้มรส
4. ใส่ไข่ที่ด้านบนของข้าวโอ๊ต เสิร์ฟ.

เสิร์ฟ: 1-2 เสิร์ฟ

3. ข้าวโอ๊ตสไตล์เม็กซิกัน

วัสดุ:

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• 2 กลีบกระเทียมสับละเอียด
• ข้าวโอ๊ต 60 กรัมปรุงอย่างรวดเร็ว
• ปรุงรสทาโก้½ช้อนชา
• ผงปาปริก้า¼ช้อนชา
• น้ำมะนาว½ช้อนชา
• น้ำ 500 มล
• เกลือ
• ข้าวโพดมะเขือเทศเชอร์รี่เชดดาร์ชีสขูดอะโวคาโดและฮาลาปิโนสำหรับราดหน้า

ทำอย่างไร:

1. ผัดกระเทียมจนหอม ใส่ข้าวโอ๊ตปรุงรสทาโก้ผงปาปริก้าน้ำมะนาวเกลือและน้ำ ผัดจนเข้ากันแล้วพักไว้จนสุก โดยปกติจะใช้เวลา 3-4 นาที
2. เมื่อปรุงสุกแล้วตักใส่ชามเสิร์ฟแล้วท็อปด้วยข้าวโพดมะเขือเทศเชดดาร์ชีสขูดอะโวคาโดและฮาลาปิโน เสิร์ฟอุ่น ๆ

เสิร์ฟ: 1 ที่

4. ข้าวโอ๊ตกับเต้าหู้

วัสดุ:

• เต้าหู้ไหม 30 กรัม
• ข้าวโพดเปลือก 175 กรัม (สามารถแช่แข็งหรือข้าวโพดแท้ก็ได้)
• Edamame ปอกเปลือก 150 กรัม
• ถั่ว 150 กรัม
• ข้าวโอ๊ต 60 กรัม (ใช้ดิบไม่เร็วหรือทันใจ)
• ผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 ฟองสลัดออก
• ต้นหอมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊ว (แล้วแต่รสชาติ)

ทำอย่างไร:

1. รวมเต้าหู้ข้าวโพดถั่วแระถั่วลันเตาข้าวโอ๊ตและผักชีแล้วปรุงด้วยไฟแรง ผัดและยีเต้าหู้ให้ชิ้นเล็กลง ปรุงอาหารประมาณ 5 นาทีเพื่อให้ส่วนผสมทั้งหมดสุก คุณสามารถเติมน้ำได้ขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณเพื่อความสม่ำเสมอที่คุณต้องการ
2. ใส่ไข่ที่ตีแล้วลงในกระทะแล้วคนเบา ๆ จนกระจายอย่างสม่ำเสมอ
3. ปิดไฟจากนั้นใส่ต้นหอมลงไปคลุกให้เข้ากัน
4. คุณสามารถเพิ่มซอสถั่วเหลืองได้หากต้องการ เสิร์ฟ.

จำนวนเสิร์ฟ: 1 ที่

5. ข้าวโอ๊ตกับชีสมะเขือเทศและกุ้ยช่าย

วัสดุ:

• 8 ชิ้นเนื้อบาง ๆ
• นมไขมันต่ำ 250 มล
• น้ำ 125 มล
• น้ำสต๊อกไก่ 350 มล
• ข้าวโอ๊ต 45 กรัม
• เชดดาร์ชีสขูด 50 กรัม (ไขมันต่ำ)
• กุ้ยช่ายสับ 15 กรัม
• เกลือและพริกไทย
• มะเขือเทศเชอร์รี่เพื่อลิ้มรส

ทำอย่างไร:

1. ผัดเนื้อบาง ๆ ทีละชิ้นโดยใช้น้ำมันมะกอกจนเป็นสีน้ำตาลและกรุบกรอบประมาณ 5 - 8 นาที ท่อระบายน้ำ
2. ใส่ในกระทะนมน้ำและสต็อกด้วยความร้อนสูงจากนั้นใส่ข้าวโอ๊ตและลดความร้อน ผัดข้าวโอ๊ตประมาณ 25-30 นาทีจนผักดองและข้าวโอ๊ตเริ่มนิ่ม ใส่ชีสกุ้ยช่ายเกลือและพริกไทย
3. ก่อนเสิร์ฟบดเนื้อชิ้นบาง ๆ ใส่ในข้าวโอ๊ตและผสมให้เข้ากัน
4. ใส่ข้าวโอ๊ตบดละเอียดลงในชามเสิร์ฟ ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่และกุ้ยช่าย เสิร์ฟ.

เสิร์ฟ: 4 เสิร์ฟ

x