คำแนะนำในการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งถือว่าดีต่อสุขภาพที่สุด!

ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมารูปแบบการบริโภคอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับความนิยมว่าเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด สิ่งนี้ได้รับแรงหนุนจากการค้นพบที่แสดงให้เห็นว่าพื้นที่รอบ ๆ ทะเลเมดิเตอร์เรเนียนหรือรอบ ๆ อิตาลีและกรีซมีความชุกของโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่า หนึ่งในตัวขับเคลื่อนคือรูปแบบการบริโภคของคนที่นั่นหรือที่เรียกว่ารูปแบบการบริโภคแบบเมดิเตอร์เรเนียน การศึกษาต่างๆได้พิสูจน์แล้วว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์ในการป้องกันโรคความเสื่อมต่างๆเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนและการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเมตาบอลิก

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอย่างไร?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารกรีกและอาหารอิตาลีแบบดั้งเดิมที่รู้จักกันมาตั้งแต่ทศวรรษที่ 1960 อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นอาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ แหล่งต่างๆที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันเช่นเนื้อแดงปลาเนื้อขาว (สัตว์ปีก) และไข่ก็รวมอยู่ในรูปแบบการบริโภคของชาวเมดิเตอร์เรเนียนด้วยเช่นกันยกเว้นว่าจะบริโภคด้วยความถี่ที่น้อยกว่า

แผนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถอธิบายได้ในรูปแบบง่ายๆดังนี้:

1. การบริโภคในแต่ละวัน - สามารถให้บริการได้ทุกวันโดยมีความถี่ในการบริโภคที่แตกต่างกันไป ประเภทของอาหารสามารถให้บริการได้ทุกวันเช่นผักและผลไม้ต่างๆน้ำมันมะกอกเมล็ดพืชถั่วและเครื่องเทศที่ใช้เป็นส่วนผสมในการปรุงอาหาร การบริโภคประจำวันยังรวมถึงแหล่งคาร์โบไฮเดรตต่างๆเช่นเมล็ดธัญพืชหัวธัญพืชเมล็ดธัญพืชข้าวและพาสต้า
2. การบริโภคประจำวันในปริมาณที่พอเหมาะ - เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่สามารถบริโภคได้ทุกวันหรือทุกสัปดาห์ในปริมาณและความถี่ที่ไม่มากเกินไปเช่นวันละครั้งหรือสองสามวัน ประเภทของอาหารที่รวมอยู่ในกลุ่มความถี่นี้ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สีขาวไข่นมและผลิตภัณฑ์จากนมเช่นชีสและโยเกิร์ต
3. การบริโภครายสัปดาห์ - เป็นกลุ่มอาหารที่เสิร์ฟและบริโภคประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น ได้แก่ ปลาประเภทต่างๆ (บกและทะเล) และอาหารต่างๆ อาหารทะเล .
4. การบริโภครายเดือน - กลุ่มการบริโภคที่ จำกัด หรือสามารถบริโภคได้ 1-3 ครั้งต่อเดือน เนื้อแดงเป็นหนึ่งในนั้น นอกจากนี้อาหารหวานต่างๆที่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานจะลดความถี่ลงเพียงเดือนละครั้งหรือสองครั้งหรือยังดีกว่าหลีกเลี่ยง

นอกเหนือจากการควบคุมความถี่ของประเภทอาหารข้างต้นแล้วยังมีสิ่งอื่น ๆ อีกมากมายที่ต้องพิจารณาในการใช้รูปแบบการบริโภคแบบเมดิเตอร์เรเนียน:

• ลดการบริโภคน้ำตาลจากน้ำอัดลมไอศกรีมและน้ำตาล
• ลดการใช้แป้งกลั่นจากขนมปังขาวและพาสต้าที่ทำจากแป้งกลั่น
• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์จากเนยเทียมและอาหารแปรรูปต่างๆ
• หลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปหลายชนิด
• หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูปที่มีข้อความว่า“ ไขมันต่ำ” หรือ“ ไดเอท”
• ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แทนที่ด้วยการบริโภค ไวน์แดง ด้วยปริมาณสูงสุด 148 มล. สำหรับผู้หญิงและ 296 มล. สำหรับผู้ชายและบริโภคเพียงสัปดาห์ละสองครั้ง

แหล่งอาหารที่ใช้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

รูปแบบการบริโภคอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถใช้แหล่งอาหารจากธรรมชาติที่หลากหลาย จำกัด การบริโภคตามความถี่ในช่วงเวลาหนึ่งและเลือกแหล่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือตัวอย่างบางส่วนของแหล่งอาหารที่สามารถนำไปใช้ได้:

• ผัก: บรอกโคลีมะเขือเทศผักโขมกะหล่ำดอกแครอทแตงกวาผักคะน้า ฯลฯ
• ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มแตงโมสตรอเบอร์รี่ลูกแพร์องุ่นอินทผลัมแตงโม ฯลฯ
• ถั่วและเมล็ด: ถั่วลิสงอัลมอนด์ถั่วเขียวเม็ดมะม่วงหิมพานต์เมล็ดฟักทอง ฯลฯ
• หัว: มันฝรั่งมันเทศมันเทศหัวผักกาด ฯลฯ
• เมล็ดพันธุ์–เมล็ดพืช เหมือนเดิม: โฮลวีตข้าวกล้องข้าวโอ๊ตข้าวโพดขนมปังพาสต้าและข้าว
• ปลาและ อาหารทะเล : ปลาแซลมอนปลาทูปลาทูน่าปลาซาร์ดีนปูกุ้ง ฯลฯ
• เนื้อขาว: ไก่เป็ดนกพิราบ ฯลฯ
• ไข่: ไข่ไก่ไข่นกกระทาไก่และไข่เป็ด
• นมและผลิตภัณฑ์นม: ชีสและโยเกิร์ต
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: หอมแดงและขาวใบสะระแหน่อบเชยพริกพริก ฯลฯ
• แหล่งที่มาของน้ำมันและไขมัน: น้ำมันมะกอกน้ำมันอะโวคาโด

เมนูตัวอย่างในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

สนใจที่จะลองอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรือไม่? ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในสี่วัน:

วันที่ 1

• อาหารเช้า: นมและข้าวโอ๊ต
• อาหารกลางวัน: แซนวิชไข่กับผัก
• อาหารเย็น: ทูน่าทอดในน้ำมันมะกอก (น้ำมันมะกอก)

วันที่ 2

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตไม่หวานกับผลไม้หั่นบาง ๆ
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่วแดงกับข้าวกล้อง
• อาหารเย็น: ไข่เจียวกับผัก

วันที่ 3

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับกล้วย
• อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ผัดซีอิ๊วพร้อมหัวหอมและข้าวกล้อง
• อาหารเย็น: สลัดผักกับน้ำมันมะกอก

วันที่ 4

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักและน้ำมะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน: เนื้อย่างและมันฝรั่งย่าง
• อาหารเย็น: โยเกิร์ตสตรอเบอร์รี่กับผลไม้ฝานเป็นแว่น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผักและผลไม้รวมอยู่ในเมนูการบริโภคประจำวันของคุณ ประเภทของอาหารประเภทปลาไก่และไข่สามารถบริโภคสลับกันได้และพยายามบริโภคเนื้อแดงไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

8 ขั้นตอนง่ายๆในการประยุกต์ใช้รูปแบบการบริโภคแบบเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีแนวโน้มที่จะทำได้ง่ายเนื่องจากไม่ได้ จำกัด บุคคลจากการบริโภคอาหารบางแหล่งอย่างเต็มที่ หากคุณต้องการเปลี่ยนอาหารปกติเป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนควรทำทีละน้อยและไม่เร่งรีบ คุณสามารถดำเนินการตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ทำความคุ้นเคยกับการบริโภคผักและผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณจากนั้นดำเนินการต่อโดยเพิ่มและแทนที่บางส่วนของประเภทอาหารด้วยผักและผลไม้อย่างช้าๆ
2. เปลี่ยนของว่างที่มีแป้งและน้ำตาลสูงด้วยผลไม้หรือถั่วหลายชนิด
3. เริ่มคุ้นเคยกับการใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศเพื่อลดเกลือและแทนที่ผงชูรส นอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้วยังทำให้อาหารของคุณอร่อยขึ้นอีกด้วย
4. หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีขึ้นให้สร้างนิสัยในการบริโภคเมล็ดธัญพืชเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีกว่าสำหรับการย่อยอาหาร
5. ลดการบริโภคไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวจากน้ำมันโดยแทนที่การใช้เนยเทียมหรือน้ำมันอื่น ๆ ด้วยน้ำมันมะกอก
6. หากคุณคุ้นเคยกับการกินเนื้อแดงให้เริ่มแทนที่ด้วยปลาและเนื้อขาว ลดความถี่ในการบริโภคเนื้อแดงเป็นความถี่ต่อเดือนและ จำกัด การบริโภคปลาและเนื้อขาวให้อยู่ในความถี่ต่อสัปดาห์
7. จำกัด การบริโภคไขมันจากผลิตภัณฑ์นม เลือกนมพร่องมันเนยหรือชีสไขมันต่ำ
8. หากคุณไปร้านอาหารหรือร้านอาหารบ่อยๆให้เลือกประเภทอาหารที่ทำจากปลาและเลือกอาหารที่ไม่ทอดหรือทอดในน้ำมันมะกอก

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่เพียง แต่เกี่ยวกับการเลือกอาหารเท่านั้น

นอกเหนือจากการควบคุมประเภทและความถี่ของอาหารแล้วอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังส่งเสริมให้รับประทานอาหารร่วมกันและร่วมรับประทานอาหารกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงรวมทั้งการออกกำลังกายเป็นประจำ สมรรถภาพทางกายและด้านสังคมเป็นปัจจัยที่ทำให้ชาวเมดิเตอร์เรเนียนมีแนวโน้มที่จะมีความสุขมากขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งที่ไม่ควรพลาดและเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการบริโภคของชาวเมดิเตอร์เรเนียน โปรดทราบว่ารูปแบบการบริโภคนี้ไม่ได้ จำกัด การบริโภคแคลอรี่และไขมันอย่างสมบูรณ์เพียง แต่มีการเปลี่ยนความถี่ในการบริโภคและแหล่งอาหารด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น นอกจากการรักษาน้ำหนักตัวแล้วการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานและมะเร็ง