แอโรบิคที่บ้านนี่คือคำแนะนำง่ายๆ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่จำเป็นต้องทำในตอนเช้าตรู่เสมอไปและในการชุมนุมเป็นกลุ่มในสนามฟุตบอลในบ้าน หากคุณขี้เกียจที่จะสังสรรค์กับคุณแม่ที่อยู่ใกล้เคียงคุณยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้ด้วยการเต้นแอโรบิคเพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องออกจากบ้าน นี่คือวิธีการ

คำแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยตัวคุณเองที่บ้าน

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคในตอนเช้าเพื่อเพิ่มพลังงานเพื่อให้คุณมีประสิทธิผลตลอดทั้งวัน

1. ปอดย้อนกลับ

• ในท่ายืนให้ถอยหลังด้วยเท้าซ้ายครั้งใหญ่
• งอเข่าและค่อยๆลดตำแหน่งของร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าขวาของคุณพอดีกับข้อเท้าไม่ไกลเกินกว่างอนิ้วเท้ามากเกินไป
• เน้นที่ด้านหน้าของขาขวาเพื่อยกลำตัวกลับสู่ท่ายืน
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่คราวนี้ให้ถอยหลังด้วยเท้าขวา นี่เป็นรอบเดียว ทำซ้ำมากถึง 10 ครั้งเป็นเวลา 1 นาทีโดยให้หน้าอกตรงตลอดเวลา

2. Squats กับแขนเหนือศีรษะ

• ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกันและเหยียดมือออกฝ่ามือหันเข้าหากัน
• งอเข่าและดึงสะโพกไปข้างหลังเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
• ขยายกระดูกไหล่ให้ขนานกัน
• ใช้ glutes ดันตัวเองสำรอง นี่เป็นรอบเดียว ทำซ้ำ 10 ครั้งใน 1 นาที

3. แตะย้อนกลับ

• ในท่ายืนให้ถอยเท้าขวา เหยียดแขนไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าซ้ายของคุณอยู่ในระดับเดียวกับข้อเท้าซ้ายและไม่ยื่นไปเกินนิ้วเท้า
• จ้องมองตรงไปข้างหน้าและอย่าเอาไหล่และสะโพกเข้ากับลำตัว
• สลับขาด้วยการกระโดดเบา ๆ และรักษาตำแหน่งลงจอดให้เหมือนกับตำแหน่งเริ่มต้น ส้นของขาหลังควรยกขึ้นจากพื้น นี่คือ 1 รอบ ทำซ้ำ 10 ครั้งใน 1 นาที

4. Burpees

• ในท่ายืนให้ย่อตัวลงสู่ท่าหมอบวางมือตรงข้างหัวเข่า
• ดันขาทั้งสองข้างไปข้างหลัง ตอนนี้คุณอยู่ในท่าวิดพื้น
• กระโดดขึ้นพร้อมกับยกมือขึ้น นี่คือ 1 รอบ ทำซ้ำ 10 ครั้งใน 1 นาที

5. เล่น Climber

• ในท่ายืนให้ย่อตัวลงในท่าวิดพื้นโดยให้มือวางราบกับพื้นขนานกับไหล่ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากคอถึงข้อเท้า
• ยกขาขวาขึ้นแล้วดันเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก สลับขาอย่างรวดเร็วดันเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก จัดสะโพกให้อยู่ในแนวเดียวกันและให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือโดยตรง
• ทำ 1 นาทีให้มากที่สุด

6. พิลาทิส 100

• นอนหงายยกเข่าขึ้นเพื่อให้เท้าทำมุม 90 ° วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ด้านข้างของคุณ
• ยกศีรษะไหล่และหลังส่วนบนให้ห่างจากพื้นแล้วเริ่มดันมือเข้าหากันพร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ (หายใจออก 10 ครั้งหายใจออกนับ 10) ควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลาเพื่อให้ทุกส่วนของร่างกายนอกเหนือจากมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง
• หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปจนครบ 100 มือ

7. สตาร์จัมพ์

• ยืนตรงด้วยมือของคุณที่ด้านข้างและงอเข่าเล็กน้อย
• กระโดดขึ้นและกางแขนและขาไปด้านข้าง (สร้างดาวในอากาศ) ลงจอดช้าๆโดยให้เข่าเข้าด้วยกันและวางมือไว้ที่ด้านข้าง
• บริหารหน้าท้องให้ตึงและหลังตรงตลอดเวลา ทำซ้ำ 10 ครั้งใน 1 นาที

8. สุนัขขาลง

• เริ่มต้นทั้งสี่ด้านให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ตรงใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณต่ำกว่าสะโพก เหยียดนิ้วและจับนิ้วเท้า
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นยกสะโพกขึ้นฟ้า
• ดันส้นเท้าลงหรืองอเข่าเล็กน้อย
• กดมือลงบนพื้นให้แน่นแล้วลดสะบักลง ให้ศีรษะอยู่ระหว่างแขน (อย่าให้ห้อยลง)
• หายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งหรือมากเท่าที่คุณต้องการ

9. แมวและวัว

• เริ่มต้นทั้งสี่ด้านให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ตรงใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณต่ำกว่าสะโพก หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณ
• โดยไม่ต้องงอข้อศอกหรือขยับสะโพกให้ดันกระดูกสันหลังลงเพื่องอหลัง ยกคางหน้าอกและสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้าเพื่อให้ท้องของคุณลดลงไปที่พื้น
• เมื่อคุณมีความสามารถในการโค้งสูงสุดของหลังแล้วให้ยกกระดูกสันหลังของคุณขึ้นและลดศีรษะลงไปที่พื้น
• เคลื่อนไหวนี้ช้าๆและผ่อนคลายหายใจลึก ๆ 5 ครั้งหรือหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่บ้านได้เลย!

x